Mein 10-Wochen Bankdrücken System für Kraftsteigerung

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Funktionierendes System

Das bin ich

Ich habe früh mit dem Krafttraining angefangen und mich ziemlich schnell in die Basics verliebt. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Am Anfang ging es mir einfach nur darum, stärker zu werden — aber irgendwann wurde mehr daraus.

2024 habe ich meinen ersten deutschen Meistertitel in der U18 gewonnen und dabei einen Kniebeuge-Rekord von 163 Kilo aufgestellt. Ein Jahr später habe ich den Titel in der U23 verteidigt, den Rekord auf 181 Kilo gesteigert und zusätzlich den deutschen Total-Rekord geholt.

Im Bankdrücken hat sich bei mir in den letzten Jahren am meisten verändert. Bei meinem ersten Wettkampf habe ich 75 Kilo gedrückt. Heute bin ich bei über 100 Kilo und konnte mein Bankdrücken in kurzer Zeit deutlich steigern. Genau das war auch der Grund, warum ich angefangen habe, mich intensiver mit Struktur und Trainingssystemen auseinanderzusetzen.

Einer der prägendsten Momente war für mich die Weltmeisterschaft im Bankdrücken, bei der ich es mit 97,5 Kilo in die Top 6 geschafft habe. Die nächste steht schon an.

Für mich war Krafttraining aber nie nur körperlich. Es hat mir Disziplin gegeben und vor allem das Gefühl, meine Entwicklung selbst in der Hand zu haben. Genau das hat für mich den Unterschied gemacht.

Heute geht es mir nicht mehr nur um meine eigene Leistung. Ich will weitergeben, was ich selbst lernen musste — damit andere nicht planlos trainieren, sondern wirklich Fortschritt sehen und verstehen, warum sie stärker werden.

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✓ System aus der Praxis
Der Plan basiert auf genau den Prinzipien, nach denen auch im Powerlifting trainiert wird. Ich selbst arbeite mit einem Coach und habe meinen Fortschritt durch strukturierte Trainingssysteme gemacht. Genau diese Herangehensweise habe ich hier verständlich und anwendbar aufbereitet.

✓ Klare Struktur statt Planlosigkeit
Du trainierst nach einem festen System mit Prozenten, Trainingsmax und klarer Progression. Du weißt in jeder Einheit, was du machen sollst und kannst nachvollziehen, warum du es machst.

✓ Aufbau in Trainingsphasen
Der Plan ist in Blöcke unterteilt. Du startest mit mehr Volumen und Technik, gehst dann in intensivere Phasen und arbeitest dich Schritt für Schritt Richtung höhere Gewichte. Genau so wird im Krafttraining langfristig Progress aufgebaut.

✓ Fortschritt ohne leere Versprechen
Das Ziel des Plans ist es nicht, dir eine bestimmte Zahl zu garantieren, sondern dich strukturiert stärker zu machen. Wie weit du kommst, hängt von deinem Ausgangspunkt ab. Wenn du das System sauber umsetzt, wirst du Fortschritt machen.

✓ Für die breite Anwendung gedacht
Der Plan ist so aufgebaut, dass er für viele funktioniert. Er richtet sich an Leute mit etwas Trainingserfahrung, die ihr Bankdrücken gezielt verbessern wollen, ohne sich selbst alles zusammenbauen zu müssen.

✓ Individuell anpassbar
Du arbeitest mit deinem eigenen Kraftlevel. Über dein Trainingsmax und dein Gefühl im Training passt sich der Plan an dich an. So kannst du konstant trainieren, ohne dich zu überlasten.

✓ Technik und Verständnis
Du bekommst nicht nur Vorgaben, sondern auch ein Gefühl dafür, wie sich sauberes Training anfühlen soll. Zusätzlich gibt es ein Anleitungsvideo fürs Bankdrücken, damit du die Basics direkt richtig umsetzt.

✓ Zwei gezielte Einheiten pro Woche
Eine Einheit ist schwer und auf Kraft ausgelegt. Die zweite fokussiert sich auf Technik, Spannung und Kontrolle. Diese Kombination sorgt dafür, dass du nicht nur stärker wirst, sondern dich auch technisch verbesserst.

✓ Unterstützung durch Assistenzübungen
Gezielte Zusatzübungen stärken die Muskulatur, die du fürs Bankdrücken brauchst. Dadurch wirst du stabiler, beugst Verletzungen vor und kannst langfristig weiter Fortschritt machen.

✓ Weiterführbar statt einmalig
Du kannst den Plan nach einem Durchlauf erneut starten und dein Trainingsmax anpassen. So bleibt das System langfristig nutzbar und du kannst weiter darauf aufbauen.